腰部肌肉能够说成我们人体之中，较大的一块肌肉，针对平常不留意锻练的盆友说，屁股很容易的沉积人体脂肪，如今工薪族大多数的時间全是一坐一天，长此以往就产生了屁股肥厚、平扁、松驰等状况，假如合理的锻练臀大肌，就可以减去一些不必要的人体脂肪，改进我们屁股的样子。

 1.平卧单脚抬臀

 平卧，屈左腿，左脚架在左腿上。双手手掌心往下放置体侧。渐渐地往上抬臀，尽可能缩紧臀部肌肉，直至腰部伸直。复原后反复。每侧做3组，每一组20次上下。

 2.仰身曲膝举腿

 两手双膝碰地，膝盖骨成90度。姿势以单脚平举刚开始，脚后跟竖直往上，但膝盖骨视角维持不会改变。大腿根部上抬上最高点时恰好与路面平行面。姿势不必太快，臀部肌肉缩紧。每侧3组，每一组20次。

 3.仰身负重屈小腿肚

 两手双膝碰地同训练2，沙包绑于脚裸处(留意不必太重)。先把一条腿向后挺直，大概与路面平行面，随后用劲曲膝成90度。复原后反复。每侧3组，每一组20次。留意姿势自始至终要有控制，不可以“甩”。

 4.下蹲跳起

 姿势与负重下蹲基本同样，提升了暴发用劲。两脚站距同肩膀宽，双臂抱于胸口。下蹲至膝盖骨成90度，竖直往上蹬起。重视大腿根部用劲，屁股缩紧。每一组10次上下，做3组。因为这一训练跳起落地式时与路面有撞击力，最好是在皮垫、木质地板或草地做，并留意维持人体均衡。

 5.窄站距负重下蹲

 两脚站距10—20公分。两手执杠铃(净重因人而异)。下蹲至大腿根部与路面平行面后用劲站起来。姿势中上体留意维持刚正不阿。不必前伸。姿势8—10次，3组。

 上边我们为大伙儿详细介绍了几中，能够合理锻练臀大肌的训练方法，假如能坚持不懈依照以上的方式 来进锻练，就可以使我们的屁股变的牢固而又美观大方。在这儿提示一下长期性坐下来办公室的小伙伴们，长期性坐下来针对屁股的美观大方是十分不好，另外也影响全部人体的血液循环系统，因此我们要多站立起来走一走。